Bord Uachtair

Príomhfheidhm an bhoird supine

1. Cleachtadh bhoilg: Lig duit suí ceart a dhéanamh, is é sin, muscle mór bhoilg a fheidhmiú i bpacáiste sé;

2. Bend over and straighten your back: oiliúint do matáin íochtair ar ais (deltoid, teres major, latissimus dorsi...etc.), neartú do ais neart, agus d'oibrithe oifige, is féidir leis an riosca a laghdú suí ar feadh i bhfad. , a eascraíonn i pian ar ais agus hunchback;

3. Ardaitheoir cos supine: bain úsáid as do choim mar thacaíocht, agus cleachtadh don bolg uachtarach, thighs, airm agus grúpaí matán eile. Má dhéantar an cleachtadh seo go minic is féidir cuar choim iontach a bheith agat;

4. Cleachtadh bhoilg láidir: mar an gcéanna leis an gcéad mhír, ach éiríonn fulcrum na gcos níos lú, mar sin caithfidh tú níos mó neart bhoilg a fheidhmiú. Más mian leat éifeacht áilleacht an bhoilg a bhaint amach go tapa, ba chóir an cleachtadh seo a chleachtadh gach lá. Ach cuimhnigh é a dhéanamh céim ar chéim. Mura bhfuil tú in ann an chéad mhír a dhéanamh, ná bain triail as.

An modh ceart aclaíochta don chlár supine:

1) Suí-ups (go príomha a fheidhmiú matáin sé-pacáiste an bolg agus go tapa a ithe saille bhoilg)

2) Cleachtadh ar ais (feidhmigh na grúpaí matán ábhartha den chúl go príomha, arb é an príomh-mhodh é freisin chun brú muscle lumbar a mhaolú)

3) Luigh ar do dhroim agus ardaigh do chosa (cleachtadh matáin an bolg agus na pluide go príomha)

2. Modhanna cúnta a fheidhmiú:

Lúb do choim síos, coinnigh do chosa ina seasamh, croch do lámha agus do cheann san aer, ná cuir iallach ort teagmháil a dhéanamh leis an talamh le do lámha, déan iarracht do matáin a scíth a ligean,

Ansin déan matáin an chúl agus na cosa a shíneadh go nádúrtha, stad ar feadh thart ar nóiméad amháin, agus déan arís 3 huaire.

3. Staidiúir cheart suí:

Agus tú ag suí i gcathaoir, bí cinnte go líonfaidh tú dromchla iomlán an chathaoir. Toisc gur ansin amháin is féidir an cúl iomlán a thacú agus an spine a dhíriú.

Mura suífidh tú ach ar chuid de dhromchla an chathaoir, is furasta an cúl a lúbadh ar feadh i bhfad, agus beidh brú muscle lumbar ag creimeadh do éadain droma go mall.

Cuimhnigh: is é an sprioc atá le hoiliúint ABS ná seasmhacht mhatánach, ní muscle agus neart. Ar deireadh, cuimhnigh ar do matáin a shíneadh tar éis do workout.